Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Как показывает исследование этого года, проведенное Всероссийским центром изучения общественного мнения (ВЦИОМ), лишь половина россиян спят по ночам крепко (51%), а частые пробуждения во сне беспокоят 42% наших сограждан.
Как поясняют специалисты, чтобы уснуть вечером или после ночных пробуждений, можно использовать проверенные способы. Их собрал РБК Life. Ниже топ-3 вариантов, которые помогают при бессоннице.
1. Долой гаджеты
«В идеале в вашей спальне не должно быть телевизоров, планшетов, телефонов и ноутбуков. Если полностью убрать из спальни электронику, излучающую синий свет, невозможно, просто выключите ее и прекратите использовать как минимум за час до сна. Если вы любите читать перед сном, попробуйте заменить планшет или телефон на настоящую книгу. Это простая настройка, и вы заметите, насколько быстрее вы заснете», — рекомендовали эксперты по сну.
2. Отказ от поздних ужинов
«То, что мы едим, может повлиять на качество и продолжительность нашего сна. Известно, что острая пища усиливает кислотный рефлюкс и вызывает изжогу, когда вы ложитесь. Кофеин, который содержится в кофе и шоколаде, также известен тем, что не дает уснуть. Период полураспада кофеина составляет около 5–7 часов, поэтому лучше избегать его во второй половине дня», — посоветовала доктор.
Такая же рекомендация и по поводу алкоголя, который у некоторых людей ассоциируется с более быстрым засыпанием, поскольку имеет расслабляющий эффект.
«Когда алкоголь перестает действовать, он может разбудить людей на более восстановительных стадиях сна. Это может ухудшить симптомы апноэ во сне. Это может увеличить риск лунатизма, разговоров во сне и других кошмаров. Это может иметь много вредных последствий».
3. Армейский способ
Метод состоит из пяти шагов, в которых основное внимание уделяется постепенному расслаблению мышц, глубокому дыханию и управляемому воображению для достижения спокойного и умиротворенного состояния. По сути, это метод глубокой мышечной релаксации, который помогает американским военным быстро и легко заснуть в любых условиях.
Действия такие:
- занять удобное положение, позволяющее расслабить тело;
- закрыть глаза, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, затем постепенно расслабить каждую мышцу лица, начав со лба и двигаясь вниз, расслабляя щеки, губы и челюсть;
- расслабить шею, плечи, предплечья, расслабить поэтапно кисти сначала на одной, затем на другой руке — при этом надо глубоко и медленно дышать;
- расслабить грудь на выдохе, затем освободить от напряжения ноги;
- постараться отключить мысли и представить, что дремлете в темноте, на берегу реки или смотрите на облака.
